우울함에서 벗어나는 방법: 칭찬받을 목록 작성하기

 

임상심리를 전공하면서 가장 즐거웠던 수업은 "인지행동치료"였습니다.

실제 내담자를 만나고 내담자에게 한 가지 가능성을 더해주는 것이 뿌듯하게도 했지만, 

인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy: 말 그래도 인지(즉, 생각)과 행동을 바꾸어서 우울과 불안을 감소하도록 돕는 심리료)는 세계적으로 효과가 입증된, 근거 기반의 치료이기 때문에

저 또한 더 자신감 있게 치료에 임했던 기억이 납니다.

그 중 내담자들에게도 우울함을 줄여주는데 크게 일조했고,

제 생활에서도 우울함의 기운이 느껴질 때 많이 사용하는 치료기법을 하나 소개해보려고 해요.

 

바로 "칭찬받을 목록"이에요.

칭찬받을 목록을 좀 더 쉽게 말하면 "칭찬 다이어리" 라고 말할 수 있다. "감사일기", "세 줄 일기"로도 알려져 있는데, 원리는 같습니다.

방송에서도 언급되었는데, 그 중 개그맨 정선희씨가 자신의 스트레스를 이겨내는 방법으로 소개하기도 했습니다. 아래 링크도 있습니다. 

https://youtu.be/GygjDjJx1RQ

 

방법은 정말 쉽습니다.

STEP 1. 매일 기록할 용지(스마트폰, 패드 모두 괜찮다)를 꺼낸다. 

STEP 2. 매일 그 날 한 긍정적인 일이나 자랑할 만한 일을 적는다. 거창하지 않아도 된다. 평소에 잘 못 했던 것을 해낸 것, 다소 힘들었지만 어째뜬 해낸 것이 있다면 적어도 된다.  보통은 3가지를 적는다.

STEP 3. 일주일동안 적고나서 한 주의 칭찬받을 목록을 검토한다. 한 주 간 기분을 되돌아본다. 

예를 들어

1. 주말인데 9시에 일어났다.

2. 평소에는 '책 읽어야지' 생각만 했는데, 한 챕터나 읽었다.

3. 먹고싶었던 요리를 만들어서 먹었다. 

이런 식으로 쓰면 됩니다.

아주 간단하죠? 

 

요즘 부쩍 우울한 기분이 든다면, 오늘 하루라도 칭찬받을 목록을 작성해보세요. 그리고 나를 칭찬해주세요. 오늘도 잘 지내줘서 고맙다고 말이에요!